4x10 12

[...] o ławkę 3x 12 6. Szrugsy z hantlami 4x 15-15-20-20 WTOREK: TRICEPS i BICEPS Triceps: Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego 3x10 Wyciskanie francuskie na wyciągu 4x10 Biceps: Unoszenie sztangielek stojąc 3x12 Uginanie ramion z gryfem łamanym 3x12 Uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym 3x10 Unoszenie przedramion na wyciągu dolnym [...]

[...] sztanga 4x12,10,10,8 Tricpes maszyna 4x12,10,10,8 Francuskie gryf triceps 3x8,7,6 Zza głowy triceps 3x8 BARKI: Brzuch rozgrzewka 3x10,8 Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x10,8,8,6 + rozgrzewkowa Wyciskanie sztangi zza głowy 4x10,8,8,6 + rozgrzewkowa Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x8 Unoszenie sztangielek przód 3x8 UNOSZENIE NÓG W [...]

[...] sztangi na ławeczce skośnej w dół 4 serie (12/10/8/6) - Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej w górę 4 serie (12/10/8/6) - Rozpiętki na ławeczce 4x12 Barki: - Arnoldki 4x10 - Wyciskanie sztangielek 4x10 - Opuszczanie ramion z ciężarem 4x8 ABS na brzuch (przykład: http://neilarey.com/workouts/total-abs-workout.html) Krótki i intensywny [...]

[...] z mojej klasy(2 tech) i naprawde pomaga..jest to planik na 3 dni, o to on: PONIEDZIALEK: klatka: -wyciskanie w poziomie 12,10,8,8 -rozpietki na skosnej glowa do gory 4x10 -pompki na poreczach 4x10 triceps:-francuskie w siadzie 12,10,8,8 -prostowanie ramion na wyciagu stojac 4x10 SRODA: plecy: -unoszenie sztangielki w [...]

[...] Trening: Dzień 1 Mięśnie piersiowe, mięśnie naramienne, tricepsy, brzuch -Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 4x12 -Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x10 -Pompki na poręczach 4x10 -Wyciskanie żołnierskie 4x8-10 -Odwodzenia (wznosy boczne) 4x12-15 -Wyciskanie francuskie leżąc 4x10 -Wyprosty przedramion na wyciągu górnym [...]

[...] W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/10/8 prog. *WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ j/w *ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x10 triceps : *PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3x10 *PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3x10 *POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3x max WTOREK : biceps i [...]

[...] leżąc 2s 8-10 2. Standardowy 4 dniowy split Poniedzialek Plecy + tył barku MC 5x8-6 Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 5x8 Wiosłowanie sztangą nachwytem 4x10-8 Szrugsy 3x15/12-10 Wznos boczny w opadzie tułowia 3x15-12 Wtorek Klatka + przód/bok barku Pompki na poręczach 5x8-6 Wyciskanie hantli skos dodatni 4x10-8 [...]

PONIEDZIAŁEK KLATKA: 1.Wyciskanie sztangi na lawce prostej (12,10,8,6) 2.Rozpiętki na atlasie (4 serie po 10 powtorzen) 3.Rozpiętki na ławce prostej ze sztangielkami (4x10) 4.Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie (12,10,8,6) BICEPS 1. Uginanie rąk ze sztangą (12,10,8,6) 2. Uginanie rąk ze sztangielkami (4x10) 3. Uginanie rąk ze sztangielkami - [...]

CELE: ZWIEKSZENIE MASY MIĘŚNI Z NACISKIEM NA PLECY (NAJSZERSZY, KAPTURY) WIEK 19LAT DIETA: 60%WEGLI i 40% BIAŁKA W DIECIE PONIEDZIAŁEK KLATKA 1. WYCISKANIE NA PŁASKIEJ: 4X10 2. WYCISKANIE HANTLI NA SKOSIE: 4X10 3. ROZPIĘTKI NA SKOSIE: 10,8,8,6 PROGRES BICEPS 1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ: 10,8,8,6 PROGRES 2. UGINANIE RAMIENIA W PODPORZE O KOLANO: [...]

[...] nie mam diety moj trening :Poniedzialek 1dzień klatka,barki,tric .brzuch Klatka - wycisk płasko 4x12-6 (cały miesien klatki podkreślenie srodka klatki) - wycisk skos góra 4x10-6 (Cały mieśien klatki z podkreśleniem górnej czesci) Barki -Unoszenie sztangielek stojąc 3-4x10 (tylnie aktony barkow ) -Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie [...]

[...] 4.WIOSŁOWANIE HANTLĄ 3x10 PRZEDRAMIĘ 5.UGINANIE NADGARSTKÓW 4xMax WTOREK BARKI 1.UNOSZENIE HANTLI BOKIEM 4x10 2.ARNOLDKI 3x12 3.PODCIAGANIE SZTANGI WZDŁÓŻ TŁOWIA 3x10/8/10 4.UNOSZENIE HANTLI PRZODEM 3x10 TRICEPS 5.WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGI W SIADZIE 4x10 6.PROSTOWNIE [...]

wiek: 17 wzrost: 1,75 waga: 78 kg staż:4 miesiące sprzęt: atlas, hantla 5kg, sztanga 55 kg pon: klata- 1) pompki na krzesełkach 4x10 2)pompki z obciążeniem (plecak 15kg) 10 8 8 6 3)ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 15 12 10 8 4)WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE 4x15 triceps- 1)WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE (5kg) 4x [...]

mam pytanie odnosnie mojego treningu celem jest masa plan jest taki: poniedzialek klata+triceps klata: wyciskanie plasko 12/10/8/8 wyciskanie wasko 4x10 rozpietki 12/10/8/8 wyciskanie skos dodatni 4x10 triceps francuskie wyciskanie 12/10/8/8 francuskie jednoracz 4x10 prostowanie ramion na wyciagu 4x10 sroda plecy+biceps plecy: martwy ciag 4x8 [...]

[...] klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): ( 90,105 , 95 ) Plecy + tył barków MC 5x8-6 Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 5x8 Wiosłowanie sztangą nachwytem 4x10-8 Szrugsy 3x15/12-10 + Wznos boczny z linkami wyciągu 3x15-12 Wznos boczny w opadzie tułowia 3x15-12 Krzyżowanie linek na wyciągu 3 x 10 Biceps + Triceps Biceps [...]

[...] Barki: - wyciskanie sztangi siedząc za głowę - 12, 10, 8, 6 - wyciskanie sztangielek w siadzie minimalnie przed siebie - 12, 10, 8, 6 - unoszenie sztangielek bokiem - 4x10 Triceps: - wyciskanie francuskie leżać - 12, 10, 8 - prostowanie ramion na wyciągu stojąc - 12, 10, 8 - prostowanie ramienia na wyciagu podchwytem - 3x12 Niedziela: [...]

[...] na ławce płaskiej wąskim uchwytem 12, 10, 10 3. Prostowanie ramion 12, 10, 10 4. Pompki w podporze tyłem 15, 13, 13, 10 II DZIEŃ Najszerszy grzbietu (plecy) 1. Martwy ciąg 4x10 2. Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 4x10 3. Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12, 10, 10 4. Podciąganie końca sztangi w opadzie 12, 12, 10, [...]

[...] na koniec ostatniej serii 4-6 powtórzeń małym ciężarem 2.Klatka skos: progres(12,10,8,6) na koniec ostatniej serii 4-6 powtórzeń małym ciężarem 3.Rozpiętki: 4x10 na skosie !!!TRICEPS 1.sztanga do czola: 4x10 leżąc, na koniec każdej serii 4-6 powtórzeń małym ciężarem 2.hantelka za głową: 4x10 siedząc 3.pompki na poręczach: 4x15, [...]

[...] Środa: Plecy i biceps Plecy: I wiosłowanie sztangą w opadzie 12,10,8,8 progresja II ściąganie rękojeści wyciągu przodem 12,10,8,8 prog IIIpodciąganie na drążku podchwytem 4x10 IV szrugsy 4x10 Biceps: I gryf łamany 12,10,8 progresja II sztangielki oburącz naprzemiennie 3x10 III "młotki" 3x10 Czwartek: przerwa Piątek Barki i nogi Barki: I [...]

[...] 2x 1 min Dolny odcinek pleców Wyprosty na ławce rzymskiej 4x 20 /unoszenie klatki leżąc 4x 20. Triceps Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3x 10. Wyciskanie francuskie leżąc 4x10. Wyciskanie hantli nad głową jednorącz. 2 x10. Środa 5 min. jazdy na rowerku stacjonarnym. Plecy Ściąganie długiego drążka szerokim chwytem do karku 3x 12 (Ściąganie [...]

[...] 18 lat.waga 75 kg.Proszę o ocene tego planu Poniedziałek *Klatka 1.Wyciskanie na płaskiej 4s-10p 2.Wyciskanie sztangielek na skośnej ławce 12-10-8-6 3.Rozpiętki 4x10 4.butterfly 12-10-8-6 *Barki (przedni,boczny) 1.Maszyna-wyciskanie do góry 5x10 2.Unoszenie sztangi zza głowy 4x8 3.Na maszynie do tyłu 12-10-8-6 4.Unoszenie [...]